فاجعه پنداری

فاجعه پنداری : پیش بینی غیرمنطقی منفی از وقایع آینده

فاجعه پنداری (catastrophic) یعنی بیش از حد بزرگ دیدن مشکلات و مسائل.

در حقیقت فاجعه پنداری یک روش تفکر است که تحریف شناختی نامیده می شود. (پیش بینی غیرمنطقی منفی از وقایع آینده)

در این حالت فرد اتفاقات را بدون اینکه به یکدیگر ربط داشته باشند به هم متصل کرده و آنرا تعمیم می دهد و حتی آنها را تحریف کرده و استرس زاتر می کند.

روان شناسان و روان پزشکان نیز فاجعه پنداری را “بزرگنمایی” می نامند، زیرا باعث می شود شخص وضعیت را بسیار بدتر یا شدیدتر از آنچه به نظر می رسد، تلقی کند.

فرد فاجعه پندار catastrophizerمعمولاً نتیجه نامطلوب را برای یک رویداد می بیند و سپس می پندارد که که اگر این اتفاق بیفتد، نتایج فاجعه خواهد بود. مثلاً:

  • اگر من این در این آزمون رد شوم، در زندگی شغلی ام برای همیشه شکست خورده ام.
  • اگر شریک زندگی ام من را ترک کند، برای همیشه تنها خواهم ماند و خودم را خواهم کشت.

فاجعه سازی دو مدل است:

۱- ساختن فاجعه از وضع موجود             ۲- تصویر کردن فاجعه از یک وضعیت در آینده

هر دو نوع فاجعه سازی، فرصت های ما را در زندگی، کار و روابط محدود می کنند و بر تمام دیدگاه های ما در زندگی تأثیر می گذارند. فاجعه پنداری می تواند در برخی از افراد به افسردگی منجر شود. در واقع یکی از علل شایع افسردگی است. اگر نشانه های افسردگی را در ۴ دسته قرار دهیم، یکی از آنها تفکر فاجعه بار است:

۱- خُلق گرفته ۲- کُندی رفتار ۳- مشکلات جسمانی ۴- تفکر فاجعه بار

موقعیتی را به یاد بیاورید که کارها مطابق میلتان پیش نرفتند و با بدبیاری روبرو شده اید، آیا بدترین پیامدهای ممکن را در ذهنتان تکرار می کنید؟ آیا بدترین تفسیرها را از این اتفاق در ذهن خود مرور می کنید؟

تقریباً همه ما چنین تجربه ای را داریم که یا خودمان موضوعی را افتضاح و غیرقابل تحمل تصور کرده ایم و یا در دیگران شاهد چنین رفتاری بوده ایم که به قول معروف از کاه، کوه ساخته ایم و جمله هایی از قبیل:

دیگه نمی تونم تحمل کنم، خیلی وحشتناکه، دیگه هرگز درست نمیشه، از چیزی که فکر می کردم بدتر شد، را به زبان آورده ایم. در این حالت از نگاه ما آینده تیره و تار است، زمان حال غیرقابل تحمل است و گذشته سرشار از شکست. در حالیکه اگر دقت کنیم اغلب اوقات تصور ما از اتفاقی که رخ داده نسبت به وضعیت یا واقعیتی که در آن قرار گرفته ایم اغراق آمیز است. زمانیکه فاجعه پنداری می کنیم اغلب متوجه نیستیم و این کار عمدی نیست و تنها احساس می کنیم که هیچ کنترلی بر نگرانی های خود نداریم و این خود بر سلامتیمان تأثیر می گذارد.

در عین حال که اندیشیدن درباره بدترین حالت ممکن در برخی موارد می تواند سودمند باشد، اما در شرایطی که امکان وقوع بدترین حالت بسیار اندک است، فاجعه پنداری به هیچ وجه سازنده نیست. این کار استفاده نادرست از زمان است که انرژیمان را تحلیل برده و وضعیت خلقیمان را از آنچه هست، بدتر می کند.

چه عواملی باعث فاجعه پنداری می شوند؟

فاجعه پنداری می تواند یک مکانیزم مقابله ای باشد که فرد از خانواده یا افراد مهم دیگر زندگی آموخته باشد. یا یک تجربه که به شیمی مغز مربوط می شود. معمولاً افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب و افرادی که دچار خستگی می شوند فاجعه سازترند. افسردگی و فاجعه سازی رابطه قوی با هم دارند. فرض اینکه بدترین وضعیت همیشه اتفاق می افتد منجر به احساس ناامیدی می شود و احساس ناامیدی دائمی منجر به افسردگی خواهد شد.

در سال ۲۰۱۱ یک پژوهش روی افرادی که بیماری رماتیسم داشتند نشان داد که درد و افسردگی آنها به علت فاجعه پنداری بیشتر است و بررسی دیگری نشان داد که پرداختن به رویدادهای فاجعه بار دردهای مزمن را بدتر می کند. این افراد فکر می کنند که هرگز بهتر نمی شوند و همیشه احساس ناراحتی می کنند و این ترس ممکن است آنها را به رفتارهای خاص سوق دهد مثلاً اجتناب از فعالیت بدنی و در نهایت بدتر شدن.

روابط و موقعیت هایی که برای فرد از ارزش بالایی برخوردار است نیز می تواند منجر به فاجعه پنداری شود زیرا هنگامی که چیزی برای شخص بسیار مهم است، موجب استرس و گاهی ناامیدی در شخص می شود. همچنین ترسهای غیرمنطقی از عوامل این طرز فکر هستند مانند ترس از مراجعه به پزشک می تواند منجر به عدم مراجعه و مشکلات بیشتر شود.

تفاوت فاجعه پنداری و اضطراب:

اضطراب می تواند نقش مهمی در زندگی فرد داشته باشد. به عنوان مثال اضطراب و استرس مثبت می تواند یک احساس مثبت باشد زیرا به فرد کمک کند تا از خود محافظت کند. پس اضطراب در برخی شرایط می تواند مفید باشد. با این حال، فاجعه سازی هیچ فایده ای ندارد زیرا موجب می شود ذهن فرد را با احساسات غیرضروری که زمان و فکر را از واقعیت دور کرده و هدر می دهد، پُر کند.

اجتناب از فاجعه پنداری (decatastrophizing)

اجتناب از فاجعه پردازی، نیازمند تلاش هوشیارانه، صبر و زمان است. اما ما می توانیم کارهایی را انجام دهیم که به خودمان کمک کنیم جلوی فاجعه سازی را بگیریم. یاد بگیریم که شرایط را برای آنچه که هست بپذیریم چه برای اتفاقاتی که هم اکنون برایمان می افتد و چه آنهایی که در آینده رخ می دهد.

* یکی از روش های عنوان شده مهارت مجادله موثر  effective disputing است. مجادله موثر بر ۴ پایه استوار است:

  • گردآوری شواهد (evidence gathering

چه شواهدی برای این عقیده یا باور دارید؟ آیا دچار سوگیری نشده اید؟ چه شواهدی علیه این باور دارم؟

  • مطرح کردن تفسیرهای جایگزین alternative

آیا می شود این اتفاق ناراحت کننده را به صورت دیگری تعبیر کرد؟ مجموعه علت هایی را که می توانند در بروز آن پدیده نقش داشته باشند در نظر بگیریم.

  • اجتناب از فاجعه پنداری

آیا همواره در اندیشه «اگر …. شود، چه؟» هستید؟ اگر تصمیم بگیرد مرا اخراج کند چه ؟ اگر نتوانم کار دیگری پیدا کنم چه؟

در این حالت از خود ۳ سوال بپرسید:

  1. بدترین چیزی که می توانست اتفاق بیفتد چه بود حال هر چقدر هم که نامحتمل باشد؟
  2. این رویداد تا چه حد احتمال وقوع دارد؟
  3. اگر بنا بود اتفاق بیفتد برای بهتر کردن اوضاع چه کاری از دستتان بر می آمد؟
  • تدوین نقشه حمله و تدارک برنامه

* از آنجا که فاجعه پنداری شبیه بیماری های روانی است درمان شناختی – رفتاری (CBT) از رایج ترین شکل های درمان است. CBT الگوی تفکر و رفتاری شما را مورد توجه قرار می دهد. درمانگر به شما در شناخت افکار غیرمنطقی و جایگزین کردن آنها با عقاید منطقی کمک می کند.

مثلاً یک گزارش را با تأخیر انجام داده ایم و فکر کنیم که شغلمان را از دست می دهیم. CBT به ما یادآوری می کند که فکر ما غیرمنطقی است.

*  ذهن آگاهی هم مفید است و به ما کمک می کند افکار غیرمنطقی را تشخیص دهیم و در کنترل افکار به ما کمک می کند.

* تمرکز روی افکار فاجعه ساز و نوشتن یا ضبط کردن آنها می تواند موثر باشد. در واقع آنچه را که در مورد اوضاع فکر می کنیم بنویسیم و سپس واکنش و رفتار خودمان را در طول یک هفته بررسی کینم. خواهیم دید که الگوی خاصی در هنگام وقوع فاجعه و برخی از افکار یا موقعیت هایی داریم که به احتمال زیاد منجر به بروز آن می شود.

به عقیده من امروزه ریشه برخی از تعارض ها و دلخوریها و نگرانیهای ما فاجعه پنداری ماست. بزرگ کردن یک گفتگوی ناخوشایند، اغراق در طرز برخورد افراد در محل کار، جامعه و فامیل، فاجعه تصور کردن مشکلات زندگی و صدها مورد دیگر. بطور کلی بهتر است هر بار که می خواهیم یک موقعیت را فاجعه کنیم ترتیب زیر را در پیش بگیریم:

  1. شناسایی خطاهای شناختی
  2. به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک)
  3. بکار بردن تکنیک ها و انجام تمرینات
  4. به نقد کشیدن نگرش های فاجعه بار در خود
  5. اصلاح باورهای فاجعه بار

اگر جز افرادی هستید که در زندگی خود مرتباً فاجعه پنداری می کنید و این تکنیک های خودیاری به شما کمک نمی کند، باید از یک متخصص کمک بخواهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *